Fitness-Motivation

12 Tipps für mehr Motivation beim Training

Endlich einen Marathon mitlaufen? Das Extra-Gewicht im Fitness-Studio stemmen? Die Weihnachtspfunde verbrennen? Oder einfach fitter werden? Sicher habt auch ihr euch schon mal so etwas Ähnliches vorgenommen. Habt ihr durchgehalten? Wenn nicht, seid ihr kein Einzelfall. Viele gehen ihre Vorsätze anfangs motiviert an und nach kurzer Zeit verfallen sie wieder in den alten Trott. Erfahrt in unseren 12 Tipps für mehr Motivation beim Sport, was ihr tun könnt, um euch aus Motivationstiefs herauszuholen.

1. Ziele setzen

Um eure Vorsätze motiviert anzugehen und auch durchzuhalten, braucht ihr natürlich zuallererst ein Ziel. Aber Vorsicht: Wählt ein realistisches Ziel, das ihr auch wirklich schaffen könnt, damit ihr nicht frustriert seid, wenn das Ziel die ganze Zeit eine gefühlte Unendlichkeit entfernt bleibt.

2. Deadline setzen

Vielen hilft es, sich eine geistige Deadline zu setzen. Wenn der Tag X immer näher rückt, wird der Druck auf einen selbst erhöht, das Ziel zu erreichen. Also nehmt euch vor, euer Ziel bis zu einem realistischen Zeitpunkt zu erreichen.

3. Anderen davon erzählen

Teilt eure Pläne mit Freunden, Kollegen oder der Familie. Sagt ihnen, was ihr bis wann geschafft haben möchtet. So müsst ihr euch nicht nur vor euch selbst verantworten, wenn ihr es nicht schafft, sondern es auch eurem Umfeld beichten. Da steigt der Ansporn, es zu schaffen!

4. Sucht euch einen Mitstreiter

Noch besser, als nur anderen von euren Fitness-Zielen zu erzählen, ist es, sich einen Sport-Partner zu suchen – oder sogar mehrere. Wenn der innere Schweinehund droht, euch ans Sofa zu fesseln, habt ihr eure Mitstreiter als Back-up. Diese können euch dann motivieren, wenn ihr euch selbst nicht aufraffen könnt. Und zu zweit oder zu mehreren macht der Sport eh viel mehr Spaß.

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5. Definiert Zwischenziele

Der Weg zum Ziel kann anstrengend und hin und wieder auch frustrierend sein. Definiert euch daher Zwischenziele und überlegt euch eine Belohnung für die Erreichung eines Etappenziels. Ihr könnt z. B. eine Tabelle aufstellen, die ihr dann abhaken könnt. Hier ein Beispiel:

Zwischenziel Deadline Zwischen-Check Belohnung Erreicht
3 km laufen 14.2. 7.2. Ein schickes Laufshirt
5 km laufen 28.2. 21.2. Ein Kinobesuch
5 km laufen in max. 30 Minuten 14.3. 7.3. Wellness-Tag

Erzählt euren Freunden, Verwandten und Kollegen nicht nur von eurem Gesamtziel, sondern auch von euren Zwischenzielen, damit ihr euch ein kräftiges Lob abholen könnt, wenn ihr eines erreicht habt. Die Verknüpfung mit zusätzlichen positiven Erlebnissen und Gefühlen wird euch noch weiter anspornen.

6. Nicht von Rückschlägen demotivieren lassen

Zugegeben: Das klingt leichter gesagt als getan. Allerdings müssen auch die besten Leistungssportler immer wieder Rückschläge einstecken. Das gehört auf dem Weg zum Erfolg dazu. Also falls es mal nicht so läuft, wie ihr es euch wünscht, lasst euch davon nicht herunterziehen. Beim nächsten Mal geht ihr mit neuem Elan an die Sache und dann klappt es bestimmt wieder besser!

7. Tracking-Apps nutzen

Für viele Sportarten gibt es passende Tracking-Apps, mit denen ihr eure Trainingserfolge festhalten könnt. Anfangs sehen eure Zeiten, Streckenlängen oder sonstige Trainingsparameter vielleicht noch nicht ideal aus. Aber mit der Zeit werdet ihr Fortschritte machen und das könnt ihr dann auch in der App sehen. Betrachtet es ähnlich wie bei einem Videospiel: Dort versucht ihr auch, das nächste Level zu erreichen oder in der Rangliste aufzusteigen, um eine Belohnung zu bekommen. So bekommen eure Ziele einen spielerischen Aspekt und vielleicht fällt es euch dann leichter, sie anzugehen.

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8. Training nach Plan und zu festen Zeiten

Wenn ihr euch keine festen Termine für euer Training setzt, ist die Versuchung umso größer, sich selbst zu sagen: „Das kann ich auch noch morgen machen!“ Also stellt am besten einen Trainingsplan mit festen Zeiten auf, zu denen ihr eure Sporteinheiten erledigt. Wenn ihr dabei eine gewisse Routine entwickelt, fällt es umso leichter, die fest eingeplanten Zeiten auch einzuhalten. Für die Trainingsziele Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit hat unser Fitness-Food-Experte Prof. Dr. Stephan Geisler für euch individuell auf euer Fitness-Level abgestimmte Trainingspläne erstellt. Diese müsst ihr nur in euren Kalender übertragen.

9. Habt einen Plan B parat

Ihr wolltet eigentlich nach der Arbeit noch eine Runde mit dem Rennrad drehen, aber nun schüttet es wie aus Eimern? Kein Grund, sein Trainingsvorhaben komplett zu verwerfen. Überlegt euch Alternativen für schlechtes Wetter oder wenn es mal länger dauert auf der Arbeit. Geht stattdessen zum Beispiel ins Fitness-Studio oder zieht ein paar Bahnen im Schwimmbad. Alternativ könnt ihr  euch am nächsten Morgen etwas früher auf den Weg machen und 2 Stationen früher aus der Bahn steigen, um den restlichen Weg zu laufen.

10. Die richtige Musik

Wenn bei eurer Sportart möglich, dann stellt euch eine Trainings-Playlist zusammen, die ihr während des Workouts hört. Sucht euch Musik heraus, die ihr mögt, die euch gute Laune macht und somit positive Gefühle hervorruft. So verknüpft euer Gehirn das Workout mit schönen Erlebnissen. Beim Laufen z. B. könntet ihr sogar versuchen, Lieder zu finden, die euch dabei unterstützen, einen guten Laufrhythmus einzuhalten. 

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11. Probiert etwas Neues

Das heißt nicht, dass ihr euch eine ganz andere Sportart suchen sollt. Wenn ihr Lust drauf habt, macht auch das gerne. Aber wenn ihr euch z. B. vorgenommen habt, mehr laufen zu gehen, dann sucht euch immer neue Strecken. Oder wenn ihr euch für Yoga entschieden habt, versucht es mal im Park statt zu Hause. Probiert neue Choreografien beim Zumba aus oder ein ganz anderes Fitnessgerät als ihr sonst im Fitness-Studio nutzt. Bringt einfach etwas Abwechslung in den Trainingsalltag, damit es interessant bleibt. Denn Langeweile ist der größte Motivations-Killer.

12. Gönnt euch hin und wieder ein neues Outfit oder Gadget

Ihr kennt das doch sicher auch, dass ihr ein neu geshopptes Outfit am liebsten sofort anziehen wollt. Also warum nicht einfach mal ein neues, schickes Sportoutfit gönnen? Das muss dann natürlich auch ausgeführt werden. Oder ein neues Tracking-Band, um eure sportlichen Fortschritte aufzuzeichnen. Das will schließlich ausgiebig getestet werden. Oder einen neuen, hochwertigen Tennis-Schläger, mit dem ihr eure Schläge noch präziser ausführen könnt. Natürlich ist das keine Dauerlösung für jede Sport-Einheit, aber hin und wieder kann es helfen, um aus einem besonders schweren Motivationstief hinauszugelangen.

Also wir gehen dann mal unseren Sportplan aufstellen. Genug Motivation haben wir jetzt jedenfalls, um dem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen. Seid ihr dabei?

Kategorie: Fitness

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