PROTEIN-ALTERNATIVEN ZU FLEISCH UND FISCH

Ob Läufer, Radfahrer, Schwimmer, Basketballer oder Bürostuhl-Akrobat: für alle Menschen ist Eiweiß ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Die Quellen dafür können sehr vielseitig sein.

Hier bekommt ihr grundlegende Informationen zu Eiweißen und wie der Körper diese verwertet. Darüber hinaus haben wir eine Liste aufgestellt mit Eiweiß-Alternativen zu Fleisch und Fisch für eine ausgewogene Ernährung auf vegetarischer oder veganer Basis. Normalerweise sollte bei einer ausgewogenen Ernährung genug Eiweiß aufgenommen werden, sodass nicht speziell darauf geachtet werden muss, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Wenn ihr aber gezielt eine erhöhte Eiweißaufnahme anstrebt, z. B., weil ihr ein Krafttraining plant, könnt ihr dies mit den folgenden Erklärungen besser planen.

VORWEG EIN PAAR ALLGEMEINE INFOS ZU PROTEINEN

Eiweiße (oder auch Proteine genannt) sind Bausteine des menschlichen Körpers, aus denen Zellen und Gewebe wie Muskelfasern, Organe und Blut sowie Hormone und Enzyme bestehen. Da Körperzellen sich ständig erneuern, benötigen sie unter anderem regelmäßigen Protein-Nachschub.

Proteine bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, von denen einige Aminosäuren nicht vom Körper selbst gebildet werden können und durch die Nahrung zugeführt werden müssen. In verschiedenen Eiweißquellen sind jeweils andere Aminosäuren enthalten, sodass eine Mischung sinnvoll ist, um alle benötigten Bausteine in ausreichender Menge zu sich zu nehmen.

BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

Bei Proteinen kommt es nicht nur auf die Menge an, die man zu sich nimmt, sondern auch auf die biologische Wertigkeit. Je ähnlicher die Struktur der Aminosäuren aus den Nahrungsmitteln der körpereigenen Struktur kommt, desto höher ist ihre biologische Wertigkeit. Als Maßstab wird hier ein Hühner-Ei genommen, welches eine Wertigkeit von 100 besitzt. Der nachfolgenden Liste könnt ihr die jeweilige biologische Wertigkeit einiger exemplarischer Lebensmittel entnehmen (zum Vergleich inklusive Fleisch und Fisch):

 

Lebensmittel Wertigkeit
Hühnerei (Referenzwert) 100
Sauermilchkäse wie Quäse 93
Kartoffeln 86
Edamer Käse 85
Milch 84
Soja 84
Joghurt 83
Rind 83
Thunfisch 83
Reis 83
Roggen 83
Quark 81
Schwein 76
Muscheltiere 76
Mais 76
Roggenmehl 76
Gerste 74
Bohnen 73
Geflügel 70
Krebstiere 70
Hafer 60
Weizen 58
Weizenmehl 56
Erbsen 43
Linsen 33
   

Definition: Die biologische Wertigkeit gibt Auskunft darüber, wie viel Gramm Eiweiß der Körper aus 100 g Eiweiß, das durch die Nahrung aufgenommen wurde, bilden kann. Demnach wird von Proteinen mit einer hohen biologischen Wertigkeit weniger benötigt, um den Bedarf zu decken, als von einem Protein mit niedrigerer biologischer Wertigkeit.1

Die biologische Wertigkeit von Nahrungsmitteln lässt sich erhöhen, indem man sie kombiniert, da sich die Aminosäuren der verschiedenen Lebensmittel dann ergänzen. So kann auch eine Wertigkeit von über 100 erreicht werden. Sich gut ergänzende Kombinationen sind Getreide und Ei (z. B. in unseren Vollkornwaffeln), Getreide und Milchprodukte (z. B. in unserem Quäse-Brot), Getreide und Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Ei, Kartoffeln und Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Hier ein paar Kombinationsbeispiele1:

Lebensmittel-Kombination Wertigkeit
35 % Vollei + 65 % Kartoffeln 138
60 % Vollei + 40 % Soja 124
68 % Vollei + 32 % Weizen 118
36 % Vollei + 64 % Bohnen 108
75 % Milch + 25 % Weizen 106
56 % Milch + 44 % Roggen 101
52 % Bohnen + 48 % Mais 101
50 % Milch + 50 % Kartoffeln 92
77 % Rindfleisch + 23 % Kartoffeln 90


Die biologische Wertigkeit ist nicht zu verwechseln mit der allgemeinen Wertigkeit eines Nahrungsmittels. Sie gibt lediglich Auskunft über den Wert des enthaltenen Eiweißes.

WIE VIEL EIWEISS BENÖTIGT DER MENSCH PRO TAG?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt ein durchschnittlicher Erwachsener pro Tag 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das macht etwa 12–15 % der täglichen Energiezufuhr aus. Verschiedene Quellen sehen die benötigten Eiweißmengen für Sportler zwischen 1,2 und 2,0 g/kg Körpergewicht pro Tag, wobei die höheren Werte für Kraftsportler gelten und die niedrigeren für Ausdauersportler.2 Das würde also für einen Kraftsportler mit 100 kg Körpergewicht bedeuten, dass er pro Tag etwa 170–200 g Eiweiß zu sich nehmen sollte. Diese Menge sollte auf mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt werden.

VEGETARISCHE EIWEISSLIEFERANTEN

Mit den oben beschriebenen Angaben zum Eiweißbedarf könnt ihr euch nun ausrechnen, wie viel Eiweiß ihr entsprechend der oben genannten Empfehlungen pro Tag zu euch nehmen solltet. Damit ihr nun auch herausfinden könnt, wie viel ihr von was essen müsst, um auf die benötigte Menge zu kommen, folgen hier nun einige vegetarische Proteinlieferanten mitsamt ihrer enthaltenen Proteinmengen (Angaben in g Eiweiß pro 100 g des jeweiligen Produkts)3:

1. Nüsse, Kerne und Samen:

Als abwechslungsreiche Snacks für zwischendurch, als Backzutat oder Salat-Topping: Nüsse, Kerne und Samen sind vielseitig einsetzbar und bringen etwas mehr Pepp in vielerlei Gerichte – und enthalten obendrein eine nicht zu verachtende Portion an Eiweiß. Aufgrund ihrer hohen kalorischen Dichte sollten sie allerdings nur in kleineren Portionen verzehrt werden.

Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100 g
Kürbiskerne 32,0 g
Leinsamen 22,4 g
Cashews 21,0 g
Mohn 19,0 g
Mandeln 18,0 g
Pistazien 15,0 g
Sesam 15,0 g
Haselnüsse 12,0 g
Walnüsse 10,3 g
 

Ein passendes Gericht mit Nüssen wäre beispielsweise unser winterlicher Salat mit pochiertem Ei. Neben den Eiern liefern Walnüsse als Topping und Walnussöl im Dressing leckere Eiweiße. Darüber hinaus enthalten Walnüsse und das Walnussöl mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für unterschiedliche Stoffwechsel-Aufgaben wichtig sind.

2. Hülsenfrüchte:

Hülsenfrüchte sind ein Nährstofflieferant mit meist hohem Eiweißgehalt. Besonders in der vegetarischen und veganen Ernährung spielen sie daher eine große Rolle.

Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100 g
Rote Linsen, roh 25,4 g
Linsen, roh 24,0 g
Erdnüsse 22,0 g
Kidneybohnen 21,0 g
Kichererbsen 20,0 g
Weiße Bohnen, roh 5,5 g
Zuckerschoten 4,0 g
Grüne Bohnen 2,0 g
 

3. Soja:

Aus der vegetarischen und veganen Küche kaum wegzudenken sind Tofu und andere Sojaprodukte wie Sojamilch.

   
Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100 g
Räuchertofu 18,0 g
Sojabohnen 15,5 g
Tofu 8,0 g
Sojasprossen 5,0 g
Sojamilch 3,3 g
 

Ein passendes Gericht mit diesen fantastischen Eiweißquellen wären zum Beispiel unsere Vollkornspaghetti mit Paprikapesto, Tofu und Rucola.

4. Getreide und Pseudogetreide:

Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100 g
Quinoa 14,7 g
Amaranth 14,3 g
Vollkornhaferflocken 13,8 g
Dinkelmehl, Vollkorn 12,4 g
Weizenmehl 405 10,8 g
Haferflocken 10,3 g
Buchweizen 9,0 g
Weizenvollkornmehl 8,8 g
Gerstenmehl, Vollkorn 8,4 g
Roggenmehl 7,0 g
   

Als idealer Einstieg in das Training bietet sich unser Energie-Shake mit Haferflocken an. Durch die Kombination von Getreide und Milchprodukten erzielt ihr zudem noch eine höhere biologische Wertigkeit der Eiweiße.

5. Käse und andere Milchprodukte:

Lebensmittel Eiweißgehalt pro 100 g
Sauermilchkäse wie Quäse 30,0 g
Parmesan 30,0 g
Harzer Käse 28,0 g
Emmentaler 25,0 g
Gouda 22,0 g
Mozzarella 14,0 g
Magerquark 0,5 % 14,0 g
Quark 40 % 13,0 g
Quark 20 % 12,4 g
Frischkäse 10,7 g
Joghurt 0,1 % 5,5 g
Joghurt 1,5 % 3,4 g
Joghurt 3,5 % 3,4 g
Milch 3,0 g
   

Als einer der Spitzenreiter in der Liste der Milchprodukte in Bezug auf den Eiweißgehalt und mit gleichzeitig geringem Fettgehalt stellt Sauermilchkäse wie Quäse den idealen Eiweißlieferanten dar. Mit 30 % hochwertigem Eiweiß bei nur 0,5 % Fett ist Quäse ein ausgewogener Eiweißlieferant, der Freizeitsportler wie Profis beim Training unterstützt.* Schaut doch mal bei unseren Rezepten vorbei.

* Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Neben einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung ist eine gesunde Lebensweise für das Wohlbefinden wichtig.

Quellen:

1 vgl. von Koerber, K./Männle, T./Leitzmann, C. (2004): Vollwert-Ernährung. Konzeption einer zeitgemäßen und nachhaltigen Ernährung, 10. Auflage, Haug Verlag, Stuttgart und https://www.eucell.de/ernaehrung/lebensmittellisten/makro-und-mikronaehrstoffgehalt/proteine/biologische-wertigkeit-der-proteine-in-lebensmitteln.html

2 vgl. American College of Sports Medicine: http://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf, National Strength and Conditioning Association: http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/how-much-protein-does-my-client-need, International Society of Sports Nutrition: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8.

3 Nährwerttabellen auf BMI-Rechner.net: http://www.bmi-rechner.net/eiweiss-tabelle.htm

Kategorie: Ernährung


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