Wettkampfgerechte
Ernährung

Wie Ernährung die Vorbereitung auf den Wettkampf unterstützen kann

Einige unter euch sind Profis und mit der Thematik schon lange vertraut. Andere hingegen haben gerade erst eine neue Sportart für sich entdeckt. Für alle sollte der Sport im Alltagsleben fest integriert werden. Um sich gut zu regenerieren, keine Mangelerscheinungen zu haben und auch die erwünschten Fortschritte zu erzielen, sollten gewisse Aspekte berücksichtigt werden. Mehr dazu könnt ihr in unserem Blogbeitrag „Sporternährung“ lesen. Aber wie bereitet man sich am besten auf den großen Tag vor? Und wie sollte man sich am Wettkampftag und insbesondere während des Wettkampfs selbst ernähren? Wir geben euch Tipps mit praktischen Vorschlägen.

Ihr habt hart trainiert? Ein Ziel vor Augen? Und euer nächster Wettkampf – sei es die Teilnahme am Tough Mudder, euer erster (Halb-)Marathon, ein Triathlon oder ein wichtiges Mannschafts-Turnier – steht an? Um eure Höchstleistung an DEM Tag abzurufen, solltet ihr insbesondere auf eure Ernährung achten.

Der Wettkampf stellt das Highlight einer langen, trainings- und entbehrungsreichen Zeit dar. Auch wenn vorher das ein oder andere nicht so recht geklappt hat und es Niederschläge gegeben hat – nur der Wettkampftag zählt. Es ist die Zeit, in der ihr euch selbst zu Höchstleistungen antreibt, um eure Ziele zu erreichen. Und um vielleicht noch ein klein wenig besser als die anderen zu sein. Um bei längeren Events ohne Probleme ins Ziel zu kommen, solltet ihr jedoch ein paar Kleinigkeiten beachten.

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KEINE EXPERIMENTE

Das Wichtigste vorweg: Neben dem sportlichen Feinschliff vor dem Event, könnt ihr euch zusätzlich über die Ernährung optimal auf den Wettkampf vorbereiten. In der letzten Phase kommt meist das sogenannte „Tapering“ hinzu, bei dem die Intensität erhöht wird, während die Umfänge deutlich reduziert werden.

Auch die Ernährung sieht kurz vor einem Wettkampf und am Wettkampftag selbst etwas anders aus. Dabei ist das Experimentieren mit neuen Rezepten vor dem wichtigen Tag nicht zu empfehlen. Sprich, ihr solltet am Wettkampftag nichts essen oder trinken, was ihr nicht vorher schon einmal probiert habt.

Von Experimenten mit neuen Diäten ist in der Wettkampfphase ebenfalls abzusehen. Prinzipiell sollten Sportler von extremen Ernährungsweisen wie „Low“- oder „No Carb“ absehen. Ob diese Ernährungsformen tatsächlich zu einer Leistungssteigerung führen, ist fraglich. Einige Tage vor dem Wettkampf wird die Aufladung der Glykogenspeicher empfohlen. 1

DIE SPANNUNG STEIGT – DER GROSSE TAG RÜCKT IMMER NÄHER

In den letzten Tagen vor dem großen Event geht es darum, die Energie- und Flüssigkeitsspeicher aufzufüllen. Doch Sportler sind nicht alle gleich. Es ist wichtig, zwischen den verschiedenen Sportarten zu unterscheiden. So gibt es Sportler, die beim nächsten Ironman oder 24-Stunden-Rennen antreten oder jene, die als Teamsportler jede Woche ein Turnier bestreiten – dann mit kürzerer Wettkampfdauer.

Diese Differenzierung zwischen den Sportlern spielt eine entscheidende Rolle, denn eure Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur reichen in der Regel für 60–90 Minuten. Diese sollten jedoch grundsätzlich bei jedem Wettkampf gut gefüllt sein.

Ein wirkliches „Carboloading“, also die Aufladung dieser Kohlenhydratspeicher, ist insbesondere für diejenigen interessant, die auf den längeren Ausdauerstrecken unterwegs sind.

Mit den letzten Abstimmungen der Trainingseinheiten 7–10 Tage vor dem Wettkampf, erfolgen auch die ernährungstechnischen Abstimmungen.

FRÜHERE METHODEN DES „CARBOLOADINGS“

Vor einigen Jahrzehnten wurde den Sportlern noch dazu geraten, ihre Kohlenhydratspeicher komplett zu entleeren. In der klassischen Variante erfolgte eine lange, extrem anstrengende Trainingseinheit zur Entleerung der Glykogenspeicher, gefolgt von 3 Tagen mit einer sehr protein- und fettreichen Ernährung. Der Kohlenhydratanteil wurde auf ein Minimum reduziert (unter 10 %). Anschließend folgten weitere, anstrengende Trainingseinheiten und 3 Tage mit extrem kohlenhydratreicher Kost (über 70 %). In den darauf folgenden 2 Tagen wurde das Training auf ein Minimum reduziert.

Ziel war es, die Muskel-Glykogenspeicher bis zu einem Maximum zu befüllen. Das Feedback zu dieser Methode fiel weniger positiv aus. Athleten berichteten davon, dass sie neben schlechter Laune und Verstimmungen auch mit Hypoglykämie, Verdauungsproblemen, verminderter Belastbarkeit, Anfälligkeit für Krankheiten und einer schlechteren Fähigkeit zur Erholung zu kämpfen hatten.

Dass diese Ernährungsvariante also keineswegs für den Laien oder einen unerfahrenen Athleten geeignet ist, lassen die Erfahrungsberichte vermuten. Aber auch bei Profis gibt es mittlerweile eine moderatere Variante, um die Kohlenhydratspeicher „aufzuladen“. Diese wurde in Studien bereits mehrfach bestätigt. 1 und 2

DIE MODERATE VARIANTE DES „CARBOLOADINGS“

Bei der „moderaten“ Variante werden 6 Tage vor dem Wettkampf die Trainingsumfänge immer weiter reduziert. Während der ersten 3 Tage wird eine ausgewogene Mischkost mit etwa 50–60 % Kohlenhydraten verzehrt. In den letzten 3 Tagen bis zum Wettkampf wird der Kohlenhydratanteil in der Ernährung noch weiter erhöht. Sinkende Trainingsumfänge gehen also mit steigendem Kohlenhydratanteil in der Ernährung einher.1

PASTA-PARTY ODER DAS „PRE-EVENT MEAL“?

Das Ende des Carboloadings besteht ebenfalls aus einer sehr kohlenhydratreichen (bis zu 70 %), fett-, protein- und ballaststoffarmen Mahlzeit. So solltet ihr nichts verzehren, was die Verdauung „belasten“ könnte. Sowohl schwer verdauliche Mahlzeiten als auch solche mit einem hohen Ballaststoffgehalt sind zum Verzehr nicht zu empfehlen, da sie die Entleerungsgeschwindigkeit des Magens verlangsamen. Dies kann im Wettkampf zu Verdauungsbeschwerden führen. Gute Kohlenhydratlieferanten, auf die ihr gerne zurückgreifen könnt, sind Pasta, Kartoffeln, weißer Reis oder Brot.

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Bei größeren Veranstaltungen gibt es häufig eine „Pasta Party“, bei der das soziale Miteinander und der Austausch unter Gleichgesinnten im Fokus steht. Auch wenn bei diesen Veranstaltungen eine gute Essensauswahl geboten wird, ist nicht alles die ideale Sportlernahrung. Denn obwohl die Spaghetti Carbonara und die Lasagne zu den Nudel-Gerichten zählen, sollte jeder Sportler individuell für sich selbst entscheiden, ob das Gericht zum Beispiel durch den hohen Fettgehalt in der Sauce eine geeignete Grundlage für den bevorstehenden Wettkampf darstellt. Eine Gemüse- oder Tomatensauce kann eine gute Alternative sein.

Der psychologische Faktor einer Pasta-Party darf dabei nicht außer Acht gelassen werden. Ist ein Event weit von zu Hause entfernt, ist die soziale Komponente ein weiterer wichtiger Faktor. Dann ist es umso wichtiger, sich mit der Ernährung und der Umgebung wohl und vertraut zu fühlen.

Auf den Verzehr von Alkohol am Abend vor dem Wettkampf solltet ihr am besten ganz verzichten. Auch wenn ihr ein wenig nervös seid und denkt, ein Glas Wein könne die Nerven beruhigen, solltet ihr euch dies für die Zeit nach dem Wettkampf aufheben. 1

NERVENKITZEL VOR DEM START

Es ist soweit, der Tag des Wettkampfes ist zum Greifen nah! Für den großen Tag selbst gilt: Geht nie nüchtern an den Start und sorgt dafür, dass ihr ausreichend hydriert seid. Die Kost selbst sollte kohlenhydratreich und proteinmoderat sein. Zudem solltet ihr, wie auch am Abend zuvor, eher ballaststoffarme Lebensmittel bevorzugen. Die Speisen selbst sollten dabei gut gekaut und im Idealfall auch körperwarm sein.

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Ziel der Nahrung sollte in erster Linie sein, die Glykogenspeicher weiter zu füllen, gut hydriert zu sein und sich in seinem Körper wohlzufühlen. Das bedeutet, ihr solltet ein angenehmes Gefühl haben und weder hungrig noch zu überfüllt sein. Oder hättet ihr Lust, nach einem ausgiebigen Brunch oder dem Weihnachtsmenü einen Wettkampf zu bestreiten?

Wir haben für euch eine Liste an Lebensmitteln zusammengestellt, die für den Verzehr 3–4 Stunden vor dem Start geeignet sind:

  • Nudeln mit Tomatensauce
  • Brötchen mit Frischkäse
  • Banane, Fruchtsalat
  • Baby-Gläschen
  • Müsli-/Energie-/Fruchtriegel
  • Fruchtgetreide-Brei
  • Roggen- oder helles Brötchen/Laugenbrezel/Knäckebrot + Belag (z. B. fettarmer Käse, Quark, Frischkäse, magerer Schinken, Putenbrust)
  • Feine Haferflocken + Cornflakes + fettarmer Joghurt/Milch + Banane
  • Gemüsesäfte, Fruchtsaftschorlen, Elektrolytgetränke

Diejenigen mit einem nervösen Magen oder die vor dem Start „nichts runter bekommen“, können auf flüssige Energie umsteigen. Dazu empfehlen sich Fruchtsaftschorlen, Tees oder Wasser, die mit Maltodextrin angereichert werden können. Je nach Hersteller variiert die Zusammensetzung bei Maltodextrin. Im Allgemeinen handelt es sich hierbei um ein Kohlenhydratgemisch aus Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzuckern.

Einige Sportler neigen zur Unterzuckerung, wenn sie eine Stunde vorher leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ob man zu dieser Gruppe gehört, sollte in jedem Fall einmal im Training ausprobiert werden, um so nicht während des Wettkampfes in ein Tief zu fallen.

EIN LANGER WETTKAMPF STEHT BEVOR? DANN SOLLTET IHR EUCH ZWISCHENDRIN STÄRKEN!

Wer schon einmal einen „Hungerast“ hatte, weiß, was damit verbunden ist. Die Speicher sind entleert und man hat das Gefühl, als würde man gegen eine Wand laufen. Bei längeren Wettkämpfen von über 60 Minuten solltet ihr darauf achten, ausreichend Getränke und Verpflegung zu euch zu nehmen.

Neben ausreichendem Trinken spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Die Nahrungsaufnahme während einer Belastung muss geübt werden und sollte aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten in kleinen Portionen bestehen.

Auch wenn immer wieder zu lesen ist, man sollte ausreichend Wasser trinken, gilt es hier, das richtige Maß zu halten und sich an den Außentemperaturen sowie der individuellen Körperstatur zu orientieren.

GESCHAFFT! DAS ENDE EINES ERFOLGREICHEN TAGS

Am Ende jeder Anstrengung, sei es im Wettkampf oder bei einer harten Sporteinheit, steht die Phase der Regeneration. Was ihr hierbei beachten solltet und warum eine gute Regeneration (fast) genauso wichtig ist wie euer Training selbst, könnt ihr bald hier in unserem Blog nachlesen.

FAZIT

Neben allen wissenschaftlichen Studien, Leitlinien und Empfehlungen verschiedenster Organisationen darf eines nicht vergessen werden: Keiner kennt euren eigenen Körper so gut wie ihr selbst!

Wer schon immer vor seinem Wettkampf ein Steak gegessen hat und sich damit gut gefühlt hat, sollte dies auch weiterhin tun. Und wer kurz vor seinem Start am liebsten einen Schokoriegel isst, kann das natürlich auch so beibehalten.

So ernährt sich Usain Bolt, mehrfacher Olympia-Sieger und Weltrekordhalter im 100-m-Lauf, Tage vor seinen wichtigsten Events von Chicken McNuggets. Bei den olympischen Spielen von Peking gab er an, rund 1.000 von diesen Chicken McNuggets in der Woche verzehrt zu haben. 3

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Das Wichtigste ist also vor allem: sich wohl fühlen, mit dem, was man isst!

Quellen:
1 
Burke, Louise / Cox, Greg: The complete guide to food for sports performance. Allen & Unwin Pty Limited, Sydney (Australia), 3. Auflage, 2010.

2 Jeukendrup, Asker / Gleeson, Michael: Sport Nutrition: An introduction to energy production and performance. Human Kinetics, Inc., Champagne, IL (USA), 2. Auflage, 2010.

Stampler, Laura: “Usain Bolt Ate 100 Chicken McNuggets a Day in Beijing and Somehow Won Three Gold Medals”. URL: time.com [Stand: 20.11.2017].

Kategorie: Ernährung


Über die
Autorin

Vera Hundsdörfer

M. Sc. Humanernährung
Als lizenzierte Fitness- und Gesundheitstrainerin sowie professionelle Schwimmerin und Schwimmtrainerin unterstützt sie das Quäse Fitness-Food-Expertenteam mit ihrem Know-How.

 

 

 

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