Rainbow Bowl

Zutaten

Zutaten für 4 Portionen

  • 1 Packung Quäse Salat-Sticks
  • 1 kleine Dose oder Glas Kichererbsen
  • 2 Zucchini
  • 2 Möhren
  • 1 Avocado
  • 2 mittelgroße Süßkartoffeln
  • 200 g frischer Blattspinat
  • 200 g Quinoa
  • 1 kleiner Bund Koriander
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • Kokosöl
  • eine Prise Salz
  • eine Prise Pfeffer

Zubereitung

So geht‘s

  1. Den Ofen auf 180 °C vorheizen.
  2. Die Süßkartoffeln schälen und in kleine, ca. 2 × 2 cm große Würfel schneiden, zusammen mit etwas Kokosöl in eine kleine Auflaufform geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Danach im Ofen 20–30 Minuten garen.
  3. Für den Quinoa ca. 1 Liter leicht gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Wenn das Wasser siedet, den Quinoa dazu geben und ca. 10–15 Minuten kochen, bis er bissfest ist. Quinoa bekommt eine leicht glasige Struktur.
  4. Die Kichererbsen abgießen und abspülen.
  5. Die Möhren waschen und mit einer handelsüblichen Raspel grob raspeln.
  6. Die Avocado halbieren, den Kern entfernen, mit Hilfe eines Löffels das Fruchtfleisch auslösen und in kleine Würfel schneiden.
  7. Den frischen Blattspinat waschen und vorsichtig trocken.
  8. Die Zucchini waschen, vierteln und das Fruchtfleisch etwas herausschneiden, da es beim Braten zu viel Wasser zieht. Anschließend die Zucchini in kleine Stücke schneiden.
  9. Eine Pfanne erhitzen, etwas Kokosöl dazugeben und die Zucchini-Stückchen ca. 3 Minuten scharf anbraten.
  10. Den Koriander waschen, vom Stiel zupfen und trocknen.
  11. Die Quäse Salat-Sticks nach Belieben in kleine Stücke schneiden.
  12. Für die Rainbow Bowls vier Schüsseln bereitstellen. Nun alles nach und nach darin schichten. Zuerst den Spinat als grüne Basis verteilen. Danach den Quinoa auf das Spinatbett streuen. Als Nächstes folgen die Avocadowürfel, die geraspelten Möhren und die gebratenen Zucchini. Nun die Kichererbsen, den gezupften Koriander, die Süßkartoffel-Würfel und die geschnittenen Quäse Salat-Sticks hinzufügen und zum Schluss die Sonnenblumenkerne darüber streuen.

Gut zu wissen

Tipps

Schon gewusst? Neben Quäse enthält die vegetarische Bowl auch pflanzliche Proteine aus Quinoa und Kichererbsen. Zudem ist das Gericht laktose- und glutenfrei. Quinoa zählt zu den sogenannten „Pseudogetreiden“ und liefert auf 100 g Rohware 14 g Protein. Vergleichsweise dazu beinhaltet beispielsweise Naturreis auf 100 g Rohware nur 7 g Protein. Da der Blattspinat roh verwendet wird, bleibt die darin enthaltene Folsäure erhalten. Der Spinat mit seinem Eisengehalt von 3,4 g Eisen rundet das Gericht ab.*

* 100 g Blattspinat enthalten 145 mg Folsäure und 3,4 g Eisen.

Nährwerte pro Portion

  • Kalorien 571 kcal / 2.390 kJ
  • Proteine 31 g
  • Kohlenhydrate 82 g
  • Fett 16 g
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