Euer
Training
Fit mit Quäse
Wir machen euch fit – versprochen! Ihr erhaltet einen auf euch und eurer Trainingsziel individuell abgestimmten Trainingsplan, der euch eurem Traumbody jeden Tag einen Schritt näher bringen wird. In Kombination mit unseren leckeren und gesunden Rezepten werdet ihr schon bald erste Erfolge sehen. Euer Workout sollte sich wie folgt zusammensetzen:
- 3 Tage pro Woche (z. B. Mo / Mi / Fr)
- Der Wochenplan (Mikrozyklus) setzt sich aus 3 verschiedenen Einheiten zusammen
- Trainingsperiode (Mesozyklus): 8 Wochen
Der Trainingsplan
Hier könnt ihr euren individuell auf euch abgestimmten Trainingsplan downloaden und direkt mit dem Workout starten. Wartet nicht länger – der Weg zu eurem Traumbody beginnt jetzt!
VIDEOS
EURE ÜBUNGEN
Wichtig: Bevor ihr mit dem Training startet, wärmt euch unbedingt auf! 10 Minuten lockeres Laufen oder Stretchen ist hierfür genau richtig. So senkt ihr nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern beugt auch noch Muskelkater vor. Beendet das Training mit einem Cool Down: Atmet ein paar Mal tief ein und aus, streckt euch und dehnt abschließend eure Muskeln. Danach dürft ihr euch das passende After Workout-Gericht schmecken lassen.
WARM UP
TRAINING
Fitness-Food-Experten
Unsere Trainingspläne, erstellt in Zusammenarbeit mit dem Fitness-Food Experten Stephan Geisler, sind individuell auf euer Fitnesslevel zugeschnitten. Die Spezialgebiete des Fitnessprofessors sind Sport- und Trainingswissenschaften.
„Beweglichkeit spielt eine große Rolle im Sport. Zum Beispiel kann man nur in die tiefe Kniebeuge gehen, wenn die Beweglichkeit dies zulässt.”
Prof. Dr. Stephan Geisler
Professor für Fitness & Health Management, Dozent für Krafttraining und Gewichtheben
WAS IST EIGENTLICH..?
HIIT ist die Abkürzung für hochintensives Intervalltraining. Das heißt, dass ihr in einer kurzen Zeit eine hohe Belastung beim Training erreicht, die von kurzen Pausen (max. 30 Sekunden) unterbrochen wird. Das Intervalltraining steigert Kraft und Ausdauer. Da sich der Organismus während der kurzen Unterbrechungen nicht vollständig erholen kann und ein starker Trainingsreiz entsteht, verbrennt ihr auch nach dem Training weiter Fett.
Als Mesozyklus wird ein Zeitraum von etwa 4–12 Wochen in der Trainingsperiodisierung bezeichnet. Ein Mesozyklus setzt sich dabei aus Mikrozyklen zusammen.
Als Mikrozyklus wird ein kurzfristiger Trainingszyklus bezeichnet, der circa 1–3 Wochen andauert. Ein Mikrozyklus stellt meist einen Trainingsplan dar.
Tabata bezeichnet eine Form des Schnell-Workouts, denn hier geht man in nur 4 Minuten an seine Belastungsgrenzen und erreicht so einen maximalen Fettverbrennungseffekt. Nach jeder Anstrengung folgt eine kurze Pause, meist im Verhältnis 2:1. Das heißt, 20 Sekunden Belastung wechseln mit 10 Sekunden Pause ab und das achtmal hintereinander. Wie beim HIIT ist auch beim Tabata der Nachbrenneffekt sehr hoch.
Auch beim 4x4 liegt wieder die maximale Belastung zu Grunde. 4 Minuten lang wird die Anstrengung beim Workout so hoch wie möglich gehalten, danach folgen 3 Minuten Pause. Das ganze wird insgesamt viermal wiederholt. Durch den hohen Nachbrenneffekt schmilzt das Fett weiter, auch wenn ihr euch schon längst auf dem Sofa erholt.
GA1 bezeichnet die Grundlagenausdauer im Rahmen des Ausdauertrainings. Hier ist es wichtig, nicht bis zur vollen Belastungsgrenze zu gehen, sondern das Training mit einer Pulsfrequenz von 60–70 % des Maximalpulses zu absolvieren.
EURE REZEPTE
Egal, wie hart ihr trainiert, die Ernährung ist der wichtigste Teil, um euer Ziel zu erreichen. Ihr wollt eure Kondition und Ausdauer verbessern? Dann sind diese Rezepte mit ausreichend Kohlenhydraten genau das Richtige für euch.
NOCH NICHT GENUG?
WEITERE TRAININGSVIDEOS
Ihr habt noch Puste über und die Muskeln machen auch noch nicht schlapp? Sehr gut! Hier findet ihr viele weitere Trainingsvideos, die euch so richtig ins Schwitzen bringen werden. Denn ihr wisst ja: No pain, no gain!
